Заметки о здоровье ног

Правильный бег, чтобы не болели колени

Published: (Updated: )

Всем привет! Это снова Артем и сегодня я научу Вас, как правильно бегать. Казалось бы, бегать, что может быть проще? Это то же самое, что дышать! Но по факту, если это было бы так, то у хирургов и травматологов было бы гораздо меньше клиентов. По факту мы имеем следующие, почти 95% всех любителей бегает неправильно. В свою очередь, это приводит к проблемы с коленом, ахиловым сухожилием, голеностопном, поясницей, с вашими связками. Пока Ваши объема невелики, это не так заметно, но как только Вы начинаете их увеличивать, проблемы не заставят себя долго ждать, и что самое поганое, рано или поздно проблемы будут 100% у каждого! Первая и главная ошибка заключается в том, что Вы держите свой таз слишком высоко, и в целом бежите как поплавок. Это выглядит примерно вот так… то есть вы приземляетесь всем телом на выпрямленный а сустав. Ваша пятка при этом находятся впереди колена, и вся нагрузка приходится, как раз именно на него. Оно и страдать первым. Дальше нагрузка переходит по бедренной кости в тазобедренный сустав и в поясничный отдел позвоночника. Как же этого избежать? Многие слышали такую фразу, что бегать надо с носка или на носке. И вот, человек, который уже изрядно настучал себе по колену пытается выполнить это требование. Его техника постановки ноги начинает выглядеть примерно вот так… Мало того, что его пятка все так же остается впереди колена, он еще полностью включает из бега свои икроножную мышцу. При этом, вся нагрузка от набегающего тела переходит на ахиллово сухожилие и на икроножную мышцу, а они банально не готовы к такой нагрузке. И, через очень не положительный период времени к проблемам с колена Вы еще получаете проблемы с Вашим ахилловым сухожилием. Ахиллово сухожилие сдастся первым, уж поверьте, это я проверил на своем опыте. А сухожилия — это не мышца. Если растянется или надорвете, то мало не покажется! Травма очень неприятная, очень болезненная, лечится долго и тяжело. Как же этого избежать? А все банально просто: просто опустите Ваш таз. Встаньте и опустите. Необходимо чтобы Ваше колено было либо на одном уровне с пяткой, а лучше чуть впереди ее. Встаньте и посмотрите вот сейчас, как выглядит ваше колено, как оно должно располагаться и запомните. Это Вам пригодится. И в процессе бега Вам необходимо всегда держать таз именно на этом уровне. Это убережет Ваше колено от прямой ударной нагрузки и второй бонус, это разгрузит вашу поясницу. Как это контролировать? Тоже также, очень просто: когда бежите, просто посматривайте сверху. Вы запомнили как должны выглядеть ваше колено? И вот продолжайте… бежите, опускаете ваши глаза, смотрите, как Ваше колено, где оно маячит, здесь или здесь. Если оно пошло тут, значит Вы опять подняли таз высоко. Опустите его чуть пониже. Сначала будет довольно таки сложный именно держать таз так низко, потому что Вы привыкли держать его в положение «ходьба», но со временем, когда Вы научитесь себя контролировать, это войдет в привычку и все станет намного проще. Вторая ошибка — это постановка стопы. Наше колен — это довольно сложный сустав с большим количеством разнообразных связок. При правильной технике бега стопа всегда должна ставиться ровно! Не должно быть завалов ни наружу, ни внутрь. При завалах в ту или иную сторону нагрузка начинает распределяться асимметрично на связки и, в свою очередь, это уводит все наше колено от анатомически правильного положения. И, со временем, боль в колене не заставит себя долго ждать. Как это контролирует? Тоже так же как и с постановкой Вашего колена. Бежите, опустили глаза вниз и посмотрели, что Ваша стопа была по траектории движения. Третья ошибка в том, что многие не задействуют свои икроножные мышцы, и в целом не держат свою стопу. Чем это чревато? А также очень большими проблемами с Вашим голеностопным суставом. При беге по неровностям, по камням, уклонам, при различных разворотах, да и в целом на ровном месте Ваша стопа подворачивается. Вы это не замечаете, бежите дальше. На следующий день Вы просыпаетесь с болью в Вашем голеностопном суставе. Все равно выходите на следующей тренировку, и бежите снова, так как после прогрева боль уходит. И, со временем, Вы получается такой диагноз, как артроз, либо артрито-артроз голеностопного сустава. И на этом все. Вы либо забудете о беге навсегда, либо на очень-очень долгий промежуток времени. Это я говорю… знаю не понаслышке, т.к. прошел все на своем личном опыте. Если же Вы хотите узнать, как я преодолел эти проблемы и снова стал бегать, то пишите об этом в комментариях. При слабой стопе невозможно поставить правильную технику бега! Поэтому ее необходимо готовить: качайте Вашу икроножную мышцу. При постановке стопы, как только Ваша стопа коснулась поверхности, икроножную мышцу необходимо получать сразу же, то есть загребайте стопой вот так… это позволит убить сразу двух зайцев: во-первых, вы дополнительно разгружаете Ваше колено, т.к. Вы смещаете нагрузку ближе к носку, и второе, при той же самой интенсивности, Ваша скорость бега увеличивается. Четвертая ошибка — это вертикальные колебания. Вы, наверное, заметили то, что когда Вы бегаете, Ваша голова, как поплавок прыгает вверх-вниз, вверх-вниз, а в идеале, голова и Ваше туловище всегда должно быть примерно на одном уровне, словно Вы едете на машине по ровному асфальту. Как это исправить? Тоже также, очень просто. Просто наклоните Ваше тело чуть вперед, словно Вы падаете, и выполняйте все рекомендации, которые были озвучены чуть ранее. И последнее: большинство, после того как закачивают свою беговую тренировку слишком рано поднимая свой таз в положение «ходьба» и втыкается еще несколько раз пяткой в асфальт до того момента пока Ваша скорость не станет, не дойдет до пешей. Это примерно то же самое, что вбивать последние гвозди в крышку гроба. Так делать не стоит! Поэтому, когда Вы заканчиваете, держите Ваш таз в положении «бег» пониже, до того момента, пока Ваша скорость не упадет до пешей. Только после этого можете спокойно переходить на ходьбу. А теперь подытожим: чтобы бегать правильно наклоните Ваш корпус чуть вперед, Ваше колено должно быть либо на одном уровне с пяткой, либо чуть дальше, загребайте стопой практически сразу же, когда ваша стопа коснется поверхности, и держите ее прямо. Запомнили? Отлично! А на сегодня все! И берегите себя! Всем пока!